장수란 유전자, 남녀, 성격, 문화, 환경의 기초는 변수가 없고, 영양, 운동, 관계, 봉사는 각자의 개인이 하여야하며. 사회적환경조성이나 의료혜택은 국가(사회)가 해주어야 한다.

평균수명을 보면 농촌거주자보다 도시인들이, 채식주의자보다 육식(어류포함) 주의자들이 더 오래 장수한다는 통계다. 즉 선천적이고 환경적인 것보다 후천성 습관과 성격 그리고 영양보충, 의학의 발전이 더 장수하는 방법이라는 것이다.

중국 진시황(기원전 259~210년)은 천하를 평정해 황제에 오른 뒤 불로장생에 집착했다. 대륙 전역에서 몸에 좋다는 음식은 모두 찾아내 진상하도록 했고, 그래도 성에 차지 않자 동쪽으로 원정대를 보내 불로초를 찾아오도록 했다. 하지만 운명을 거스를 순 없었다. 당시로서는 일반적인 수준이었지만 지금으로 보면 그리 많지도 않은 50세의 나이로 생을 마감했다. 천하를 호령했지만 더 오래 살 수 있는 비결은 결국 알아내지 못했다.

우리나라 안전행정부 주민등록 인구 통계(거주불명 등록인구 포함)에 따르면 한국의 100세 이상 노인은 지난달 말 1만4592명에 이른다. 2008년 2335명에서 2010년 1만1130명으로 급증한 뒤 지난해 1만3793명으로 늘었다고 했는데 올 들어서도 799명이 더 늘었다.

통계청이 발표한 '2015 인구주택 총조사 100세 이상 고령자조사 집계 결과'에 따르면, 전국 100세 장수촌은 충북 괴산인 것으로 나타났다. 충북 괴산의 고령자는 인구 10만 명당 42명으로 가장 높았고, 경북 문경시가 33명으로 뒤를 이었다.

기네스북에 오른 세계최장수인은 프랑스인 잔 칼망으로 122년 6개월로 기록이 있고, 우리나라 사람으로는 주민등록인 된 사람 중에는 살아 있는 사람 중 할머니로는 서울에 사시는 최애기 할머니(109세), 할아버지로는 제천에 사시는 정용수 할아버지(100세)이다.

우리나라는 서남부 지방이 100세인들이 많이 산다. 여자는 전라도 ,남자는 강원도, 경상북도다. 남성보다 여성이 더 많다. 외국과 비교해 보면 남자와 여자의 100세 생존을 보면 평균 1:7이고, 일본은 1:4, 사르데냐는 1:1, 미국 1:5, 한국 1:10이다. 이것은 통계자료에서 본 것이고, 직접 확인한 것은 우리나라는 1:20이다.

우리나라는 여성들이 장수하는 나라다.

현대 의학은 인간의 수명을 획기적으로 늘렸다. 지난해 12월 통계청 발표 자료를 보면 2014년 태어난 아이의 기대수명은 82.4세로 분석됐다. 남성은 79.0세, 여성은 85.5세였다. 1970년 남성의 평균 수명이 58.7세, 여성은 65.6세였다는 점을 감안하면 놀랄 만큼 발전한 것이다. 경제 발전으로 영양 결핍이 줄고 예방접종이 보편화된 것이 중요한 원인이다. 경제협력개발기구(OECD) 회원국 가운데 남성 기준으로 기대수명이 가장 긴 나라는 스위스(80.7년), 여성은 일본(86.6세)인데 한국인과의 수명 격차는 해마다 좁혀지고 있다.

하지만 그 옛날 진시황처럼 더 오래 살고 싶다는 인간의 욕망은 끝이 없다.

장수하는 사람들의 특징

1. 천성적으로 규칙적인 운동이나 노동에서 즐거움을 느낀다.

지극히 평안한 마음으로 산보를 하거나 정원을 가꾸는 일을 좋아한다.
건강에 대한 우려 때문에 억지로 심한 운동을 하지 않는다. 이들의 육체적 노력은 순간적으로 격렬한 방식이라기보다는 지속적이다. 그들에게 일과 운동은 재미일 뿐이며 건강에 대한 의무가 아니다.

2. 장수 노인들은 평온하면서도 활달한 성격의 소유자들이다.

삶에 대한 열정은 있지만 분노나 극도의 흥분과 같은 극단적인 감정들을 않는다.

3. 과거에 대한 향수에 젖지 않는다.

이들은 과거 속에서 살지 않는다. 과거 속에서 묻혀 살게 되면 자신들이 젊고 빠르고 강했던 시절을 생각하게 만들어 자칫 노인들을 우울증에 빠뜨릴 수 있다.
그 대신 장수 노인들은 지극히 현실적이고 그날의 활동에 정력적이다.

4. 자신들이 하는 일에 성공을 거둔다.

그렇다고 큰 성공을 뜻하는 것은 아니다. 이들의 목표는 작고 평범하지만 바로 자신의 눈앞에서 목표를 달성하면 그 자체가 수명 연장제로 작용하게 된다.

그들이 무엇을 하는가에 더 신경을 쓴다. 자신들보다는 자신들이 한 일에 더 자부심을 느끼는 것이다.

5. 습관은 모나지 않고 온건하다.

그들은 모든 극단을 피하고 다양한 음식을 먹는다. 매일 규칙적으로 고기와 야채가 섞인 음식을 먹고 적당량의 술도 마신다. 이들은 여러가지 자기부정에 빠지게 되는 이른바 음식공포에 시달리는 사람들보다 더 오래 산다.
같은 이치로 이들은 음식과 음료를 예술적으로 다루는 미식가의 경향도 보이지 않는다.

순창에 사는 타임지에 실린 박복동(107) 할머니는 타임즈 기자의 인터뷰 요청에 몇일 전에 아들이 죽어서 만나기를 거부하였으나 준비해간 소주를 드렸더니, 술을 3잔까지 거푸 마시고는 인터뷰를 했다고 한다. 그래서 타임지 기자는 한국 여자는 소주를 많이 마신다고 기사를 쓰기도 했다.

6. 규칙적으로 삶을 산다.

이 말은 엄격한 군대식 절도를 뜻하는 것은 아니다. 오히려 혼돈과 스트레스에서 벗어나게 해주는 일상적이고 반복적인 생활주기를 뜻한다.

7. 눈은 반짝거린다.

고령에도 불구하고 유머 감각이 살아 있다.

65세 이상의 인구가 7%이상이면 고령화 사회, 14%는 고령사회, 20% 이상이면 초고령사회다. 우리나라는 다른 어떤 나라보다 빨리 고령화로 간다. 프랑스는 고령화 사회에서 고령사회로 가는데 115년, 스웨덴은 85년, 독일 40년, 일본 24년 걸렸으나 우리나라는 18년 걸렸다. 더 심각한 것은 전 세계 노인 숫자 중 아시아는 50년전 30%, 지금은 50%, 20년 후엔 70%가 된다는 것인데 그중에서도 아시아에서는 중국인이 가장 많다. 중국은 1.6억명이 60세 이상이다.

우리나라는 평균수명80세 건강수명 69세인데 최빈사망연령(제일 많이 사망하는 나이)을 보면 스위스는 90세, 일본 92세(평균수명83), 우리나라 85세(평균수명80세)  평균사망률보다 더 많이 산다. 평균수명 까지 사는 것이 아니라 최빈사망연령까지 살아야 수를 다한 것이다. 표준편차다. 최빈사망률에서 최빈사망까지 폭이 점점 작아지고 있다는 것이다.

표준 편차가 좁아지고 있다는 것은 모든 사람이 죽는 나이가 비슷하다는 것이다. 평균 수명율이 높아진 것은 의술발달로, 영아 사망률이 줄어들기도 했지만, 실제 죽어가는 사망률도 적어지기 때문이다. 장수는 특별한 것이 아니라 보편화된 것이다. 일본은 4만명이 100세다. 2050년에는 전 세계300만, 일본인 100만, 미국 50만, 중국 50만 으로 누구나 장수할 수 있을 것이다.

장수하는 방법

1. 잘 먹고 잘 싸라 (영양보충과 쾌변)

2. 잘 자고 쉬어라 (수면과 휴식)

3. 움직여라 (일과운동)

4. 지나간 것은 생각을 말아라 (스트레스 줄이기)

5. 자기 몸을 아껴라 (건강관리)

첫번째, 잘 먹고 잘 싸라 (영양보충과 쾌변)

좋은 음식을 먹어라

특정 음식이 건강과 장수에 좋은 이유가 최근 연구결과에서 밝혀지고 있다. 예컨대 2015년 실시한 아이오와대학 연구에 따르면 ‘하루에 사과 한 개씩을 먹으면 병원에 갈 필요가 없다’는 옛 속담에 근거가 있다. 사과 껍질에 들어있는 우르솔산이 늙은 쥐의 근력 약화를 막는 효과가 있다고 밝혀진 것이다.

즉 육류 충분히 먹고 과식 말아야 단백질·철분 보충 면역력 증가

김희진 연세대 보건대학원 역학건강증진학과 교수도 “일반적으로 ‘지방은 고기다. 고기는 나쁘다’라고만 생각하는데 탄 고기나 최근 이슈가 된 붉은색을 띠는 육류를 제외한 나머지는 건강에 필수적인 식품”이라고 설명했다.

김 교수는 “기름을 제거한 닭고기와 생선은 단백질이 풍부해 적당히 먹어야 한다”며 “특히 많은 할머니들이 나이가 들어 입맛을 잃다 보니 동치미 국물에 밥 한 그릇 먹고 건강한 식습관이라고 하는데 결코 그것이 정답이 아니라고 조언해 주고 싶다”고 했다.

소식은 상대적인 의미다. 과식을 하지 말아야 하는 것이지, 필수 영양소를 아예 섭취하지 말라는 것이 아니라는 게 전문가들의 공통된 의견입니다.

토마토에는 항산화 물질인 ‘라이코펜’, 마늘엔 ‘알리신’, 블루베리에는 ‘폴리페놀’, 차(茶)에는 ‘베타카로틴’이 많이 포함돼 있다. 브로콜리는 유방암 예방 효과가 있다는 연구 결과가 나오고 있다. 그래서 장수식품으로 불린다. 이런 식품은 천천히 소화되고 천천히 흡수되는 당 지수가 낮아 비만을 일으키지 않는 특징이 있다.

장수 비결로 가장 잘 알려진 것은 ‘소식(小食)이다. 음식을 적게 먹어야 오래 산다는 얘기다. 이것만 철석같이 믿고 채소만 수북한 밥상을 차리는 분들이 적지 않다. 밥과 동치미 한그릇을 놓고 드시는 노인도 많다. 그런데 전문가들은 인터뷰 “오래 건강하게 살아가려면 ’육류‘를 충분히 섭취해야 한다”고 입을 모았다. 왜 일반인의 생각과 전문가의 의견에 차이가 있을까.

이홍수 이대목동병원 건강장수클리닉 교수는 “어르신들에게 특히 강조하고 싶은 말이 있다”며 “내 일관된 생각은 오래 살려면 고기를 충분히 먹어야 한다는 것”이라고 했다. 또 “의외로 많은 어르신이 고기를 먹으면 무슨 큰 탈이 난다고 잘못 알고 있다”며 “에너지원인 데다 철분을 보충해 줘서 빈혈 예방에도 효과적이지만 고기를 먹지 않아서 병원에 오는 분들이 너무 많다”고 토로 했다.

단백질은 근육의 주성분이기도 하고 면역력을 높이는 효과가 있다. 고기를 먹지 않는다고 질병을 예방할 수 있는 것은 아니다. 활동성이 떨어지고 면역력이 낮아지면 폐렴 같은 감염성 질환에 쉽게 노출된다. 한 가지 방식에만 집착하지 말라는 것이다.

먹는 시간에서도 평소 식사 시간이 15분 이내로 폭식할 경우 천천히 먹는 사람보다 위염 발생 위험이 약 2배나 높은 것으로 나타났다.

서울 강북삼성병원 종합검진센터 고병준 교수 연구팀은 2007~2009년 건강검진을 받은 1만893명을 대상으로 식사 속도와 위염(미란성)의 상관관계를 분석한 결과 식사 시간이 5분 미만이거나 5분 이상 10분 미만인 사람은 15분 이상인 사람보다 위염 발생 위험도가 각각 1.7배, 1.9배 높았다고 밝혔다.

위염 위험도는 식사 시간이 10분 이상 15분 미만에서도 1.5배 높은 것으로 관찰됐다. 미란성 위염은 위산에 과다 노출돼 위 점막층이 손상된 상태로, 내버려 두면 위궤양이나 위장 출혈로 악화될 수 있다. 치료는 위산 분비 억제제와 제산제가 효과적이다.

조사 대상자의 평균 식사 시간은 5분 미만 7.9%, 5분 이상 10분 미만 40.2%, 10분 이상 15분 미만 32.1%, 15분 이상 9.5%였다. 10명 중 9명은 위염 위험을 높일 수 있는 15분 미만의 시간 동안 식사를 하는 셈이다.

고병준 교수는 “빠른 식사 속도가 포만감을 덜 느끼게 하면서 과식으로 이어지고, 음식물이 위에 머무르는 시간이 길어지면서 위 점막이 위산에 더 많이 노출돼 위장 관계 질환 가능성이 커질 수 있다”고 말했다.

전문가들은 “너무 빠른 식사는 식욕 억제 호르몬이 작용하기도 전에 많은 양의 칼로리가 몸에 들어와 성인병이 발생하는 등 부작용이 있다”고 조언했다.

식사는 천천히 오랫동안 씹어 먹는다. 음식물을 씹는 과정에서 분비되는 타액은 항산화제의 역할을 하는데, 이 항산화제는 소화작용을 돕고 위와 장에 관련된 각종 질병을 예방하는 데 도움이 된다. 또 음식물을 씹는 행위는 뇌에 자극을 주어 기억력이 좋아지는 데 도움이 된다.

하루 세끼 규칙적으로 식사하는 것도 중요하다. 정해진 시간에 일정량의 식사를 하는 습관을 들이는 것이 좋다. 식사 시간이 들쭉날쭉하면 위장장애가 발생할 수도 있다. 많은 사람이 아침, 점심을 대충 때우고 저녁을 과식하는 경우가 많은데, 이러한 식습관은 위장병과 비만의 원인이 될 수 있다.

아침에는 섬유질이 풍부한 곡물을 먹으라. 

통밀, 현미등 통곡류는 특별히 아침에 먹을 때 그 진가를 발휘한다. 아침을 이렇게 먹으면 하루 종일 매우 안정적인 혈당을 유지할 수 있다. 페루치와 그의 동료들이 연구한 바에 의하면 아침에 통곡류를 섭취하는 이들은 노화를 가속하는 당뇨병 발생률이 현저히 낮은 수치를 보였다

장수하는 건강한 몸만들기는 장에서부터 시작된다.

장내 세균은 크게 비피더스균으로 대표되는 좋은 균, 웰치균 등의 나쁜 균 그리고 음식물이나 몸 상태에 따라 어느 쪽으로도 바뀔 수 있는 기회주의균 등 3가지로 나눌 수 있습니다. 나쁜 균이 늘어날수록 알칼리성이 되는 장은 그 속에서 부패가 진행되면서 변비나 설사 외에도 여러 질병을 일으킵니다. 

대장내시경·변비 전문가 고토 도시오가 전하는 쾌변 건강법

1. 변비 해소에는 껍질째 가열한 고구마에는 식이섬유와 비타민 B·C가 풍부하게 들어 있다. 여기에 가열해 먹을 경우 장내에 좋은 균을 증가시키는 난소화성 전분도 생성된다. 고구마를 썰었을 때 껍질 안쪽의 흰 액체에 함유된 야라핀은 배변을 원활하게 하는 효과가 있으며, 껍질에 함유된 클로로겐과 안토시아닌은 항산화 작용이 있어 변비 해소에 효과적이다.

2. 말린 표고버섯은 식이섬유가 12배나 있고 콜레스테롤 수치를 낮추는 에리타데닌이라는 특유의 성분이 함유됐다. 또 표고버섯이 햇빛을 받으면 체내에서 비타민 D로 바뀌는 에르고스테롤이라는 성분이 증가된다. 말리기 전의 표고버섯에는 식이섬유가 100g당 약 3.5g 들어 있지만 말린 표고버섯에는 그 함유량이 41g 정도 늘어난다고 한다.

한 끼 식사에 섭취하는 양으로는 크기가 큰 것은 1장, 중간 크기는 2장(약 10g)이 적당하며 이것만으로도 4.1g의 식이섬유를 섭취하는 효과를 볼 수 있다. 말린 표고버섯을 물에 불려도 영양분은 그대로 유지된다.

3.식전에는 삼백초차, 식후에는 녹차가 좋다. 삼백초는 한방에서도 건강차로 알려졌다. 삼백초에 함유된 쿠에르시트린이 장의 연동운동을 촉진해 변통을 좋게 한다. 이는 발암물질의 활성화를 억제하고 활성산소의 기능을 약하게 하는 데도 일조한다. 하루에 15g 정도의 삼백초 찻잎을 600ml의 뜨거운 물에 우려내 3회 정도 식전이나 식사 중에 마시면 효과적이다.

녹차에 함유된 카테킨은 살균·항균 작용이 뛰어나다. 식후에 2~3잔씩 녹차를 마시는 것만으로도 위장의 세균이 감소한다. 또 녹차 잎을 절구에 찧어 밥에 섞거나 깨, 마른 멸치와 함께 밥에 뿌려 먹는 것도 좋은 방법이다.

4. 매실 농축액 2g이 변비를 탈출시킨다. 매실 농축액의 신맛이 어느 정도 익숙해지면 작은 숟가락(2~5g)으로 떠서 그대로 먹는 방법을 추천한다. 이 방법이 어렵다면 뜨거운 물에 꿀과 함께 넣고 마신다. 맛도 좋고 몸도 따뜻해진다. 젤리로 만들거나 요구르트에 넣어 먹어도 괜찮다. 식초를 대신해 샐러드에 뿌리는 등 다양한 요리에도 활용할 수 있다.

5. 빈속에 단 과자는 금물이다. 배가 고플 때 설탕이 포함된 단 과자를 먹으면 위 속에서는 '당반사'라고 하는 반응이 일어난다. 이는 대량으로 들어온 설탕에 대해 위벽의 센서가 과잉 반응하는 현상으로, 이로 인해 위액의 분비가 멈추거나 장의 연동운동이 약화되는 등 위장이 정상적으로 활동하지 못하게 된다.

즉 음식물이 소화되는 데 시간이 걸려 체증이 생기거나 위에서 장으로 이동하는 리듬이 흐트러지고 장에도 부담을 주게 된다는 말이다. 뿐만 아니라 설탕은 산성식품이기 때문에 혈액을 탁하게 해 결국 몸에 불필요한 물질로 남게 돼 대장에 손상을 준다.

6. 다음 식사 시간은 최소 5~6시간 후가 좋다. 개인차와 그날의 몸 상태에 따라 다르지만 통상 음식물이 위 속에서 소화되는 시간은 평균 5~6시간 정도다. 일반적으로 소화 시간이 가장 짧은 것은 밥이나 빵 등의 탄수화물로 2~3시간, 반대로 소화 시간이 긴 편에 속하는 지방은 7~8시간 정도 걸린다. 단백질은 4~5시간이다.

소화가 아직 끝나지 않았을 때 다음 식사를 하게 되면 소화불량의 원인이 되거나 위장을 지치게 한다. 때문에 지방이 많은 식사를 한 후에는 의식적으로 위장을 오랫동안 쉬게 하는 등 상황에 맞게 식사 시간을 조절하는 것이 현명하다.

7. 수면 부족은 신체의 리듬을 깨뜨려 자율신경에 악영향을 미친다. 이로 인해 장의 움직임에도 이상이 와 변비가 생기기 쉽다. 매일 아침 배변 습관이 있는 사람이라도 새벽까지 잠을 자지 않으면 배변 리듬이 깨지고 만다.

수면 부족에서 오는 스트레스를 쌓아두지 않기 위해서는 짧은 시간을 자더라도 숙면을 취하는 것이 좋다. 소음이나 불빛 등의 자극이 있으면 잠을 깨지 않더라도 혈압이 올라 수면의 질을 떨어뜨린다. 또 낮 동안 몸을 움직이거나 미지근한 물로 반신욕을 하는 등 심신의 긴장을 푸는 것도 좋은 방법이다.

두번째, 푹 자고 쉬어라 (수면과 휴식)

최소한 6시간 이상 수면을 취하라.

단기 스트레스는 면역계의 건강을 유지하는 데 도움이 되지만 만성 스트레스는 심장병, 소화기 질환, 당뇨병의 위험을 높인다. 부상의 신속한 치유도 방해한다. 2013년 오하이오 주립 대학의 연구에 따르면 치매를 앓는 배우자를 간호하며 큰 스트레스를 받은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 면역계가 빨리 늙는다.

스파이어 트래커 같은 웨어러블 모니터들은 스트레스 징후를 감지하고 휴식을 취하라고 알려준다. 블루투스 기반의 뮤즈 헤드셋은 뇌의 전기적 움직임을 측정하고, 명상을 할 때처럼 실시간으로 피드백을 해준다.

시간 확보를 위해 잠을 줄이지 말고 조금이라도 더 오래 살기 위해 수면을 취하는 것이 좋다. 우리 신체는 자는 동안에 스스로 회복하고 세포를 치유한다. 페루치는 노인들은 최소한 6시간 이상 수면을 회복이 필요한 렘(REM) 수면 주기를 가질 수 있다고 말한다. 특히 100세 이상 장수하는 이들은 잠을 잘 자는 것을 건강의 최고 조건으로 꼽고 있다.

만성 수면 결핍이 암, 당뇨병, 심장질환, 고혈압 같은 노화 관련 질환의 위험성을 높이는 것으로 알려져 있다. 브라질 상파울로 연방대학의 2014년 연구에 따르면, 나이 많은 성인일수록 수면 장애를 겪을 가능성이 높다.

조본이나 바디미디어 등에서 출시된 헬스 트래커들은 수면 모니터 기능을 가지고 있다. 밤에 몇 번 깼는지, 숙면을 취한 시간은 얼마인지 등을 기록해준다. 이러한 데이터를 활용하면 수면의 질을 떨어뜨리는 습관을 알아낼 수 있다.

일주일에 3번 이상 30분정도 낮잠을 자는 사람들이 심장 관련질환으로 사망하는 확률이 40% 가까이 줄어든다고 합니다.

세번째, 움직여라 (노동과 운동)

움직이라는 의미는 노동을 하라는 것이다. 우리나라에 90세 나이에도 왕성하게 활동 하는 방송인 송해나 문화융성위원장으로 활동하는 표재순 위원장 그리고 이억순 풍석문화재단의 상임감사의 활동은 많은 이들에게 귀감이 되고 있다. 그리고 장수촌의 장수인을 살펴보면 모두들 노동을 하고 있었다.

▲열정적인 표재순 문화융성위원장과 당사 조승현 총괄사장 (보해양조 임지선 대표 인터뷰중)

노동이나 운동을 하면 심혈관 질환, 당뇨병, 일부 암의 발병 위험을 줄일 수 있다. 물론 장수에도 도움이 된다. 하지만 현재까지 과학자들은 운동을 하면 왜 건강이 좋아지는지 밝혀내지 못했다. 지난해 미국 국립보건원은 1억7,000만 달러를 투자해 그 답을 찾아내는 연구를 진행하겠다고 발표했다.

하지만 같은 유전자를 갖고 있다고 해도 운동을 하지 않는 사람보다 운동을 하는 사람이 더 오래 산다. 단순히 유전적인 요인만 영향을 미치는 것이 아니라 환경과 유전적 요인이 복합적으로 영향을 미친다.

장수를 위해서는 운동이 필수다. 운동은 주 3회, 30분 이상 해야 한다. 주말에 몰아서 하는 것도 똑같은 효과를 준다고 한다. 다만 많은 분들이 여건상 장시간 운동하기 어렵고 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 틈날 때마다 하는 것이 좋겠다. 겇기 같은 저강도 유산소 운동보다 장수하려면 근육운동에 관심을 가져야 한다.

처음부터 욕심내지 말고 저강도 운동으로 시작해서 중강도로 서서히 높이고 근육운동에도 관심을 가져야 한다. 나이가 들면 호르몬 감소로 근육이 10년 동안 20~30%씩 감소하기 때문에 기초대사량을 높이기 위해서는 근육 운동을 해야 한다.

▲방송인 송해

유산소 운동보다 근육 단련 필요 벽 짚고 서서하는 팔굽혀펴기 좋아

“노인들은 주로 운동한다고 하면 단순히 걷기를 많이 하는데 강도를 좀 높여야 한다”며 “전신에 근력이 있어야 활동성이 높아지고 몸의 기능을 유지할 수 있기 때문에 무리하지 않는 한도에서 근육운동을 하는 것이 좋다”고 말한다.

근육운동은 무거운 역기를 드는 것을 의미 하는 것은 아니다. 노인이라면 500㎖ 용량의 생수통을 이용하거나 팔을 벽에 짚고 비스듬히 서서 팔굽혀펴기를 하는 방식이 좋다.

시카고 일리노이 대학의 의학교수이자 노화 연구가인 제이 올센스키는 운동이야말로 유일한 젊음의 샘이라고 강조한다. 운동은 마치 자동차에 필요한 윤활유와 같다. 굳이 윤활유를 칠할 필요는 없다고 생각할 수도 있지만 자동차가 더 잘 달리게 된다는 것은 분명한 사실이다.

운동은 정신적으로 기분 전환에 도움이 될 뿐 아니라, 몸의 균형감각과 근육 양과 골밀도에도 큰 영향을 미친다. 운동효과는 즉시 나타난다. 헬스장에서 오래 운동하는 것이 부담스럽다면 걱정할 필요 없다.

최고의 효과를 거둔 경우는 운동을 전혀 하지 않다가 단지 30분 정도 가볍게 걷기 시작한 이들이기 때문이다. 역기나 아령을 이용해 근육을 키우는 운동도 좋지만, 이러한 운동이 부담스러운 이들은 요가나 스트레칭을 통해서도 비슷한 정도의 운동량에 도달할 수 있다.

네번째, 지나간 것은 생각을 말아라 (스트레스 줄이기)

좋은 것만 생각하고 나쁜 기억은 잊어버려라. 

장수인들은 조용한 사람이 없다. 화도 잘 내고, 야단도 잘 치시지만 뒤끝이 없다. 

흔히 '참으면 병 된다'라고 말한다. 그런데 이 말을 뒤집는 연구결과가 나와 눈길을 끌고 있다. 참을성이 강한 사람일수록 오래 살 가능성이 크다는 것이다. 싱가포르 국립대학 추수홍 교수팀이 대학생 1158명을 대상으로 인내력 시험과 혈액검사를 통해 텔로미어의 길이를 측정한 결과,  인내심이 강한 사람이 잘 참지 못하는 사람보다 노화의 표지인 염색체 말단 텔로미어의 길이가 긴 것으로 나타났다.

연구팀은 대학생들을 대상으로 인내력을 측정하기 위해 '마시멜로 테스트'를 실시했다. 이 테스트는 1960년대 미국 스탠퍼드 대학에서 처음 시행된 방법으로, 내일 100달러를 받거나, 몇 개월 후 128달러를 받을 것인지 선택하도록 하는 것이다. 만일 많은 돈을 받는 것을 포기하고 당장 100달러를 받는 것을 선택할 경우 인내력이 부족한 것으로 판정된다.

이런 테스트 결과, 인내력이 강한 사람이 텔로미어의 길이도 긴 것으로 나타났다. 추수홍 교수는 "짧은 텔로미어에 조바심을 촉발한 그 무엇이 있을 수도 있지만 그보다는 조바심이 텔로미어를 손상시켰을 가능성이 크다"며 "성급한 사람은 건전하지 못한 생활습관에 빠져들 수 있기 때문"이라고 말했다.

한편, 텔로미어(telomere)는 염색체 끝부분의 DNA로, 이 텔로미어의 길이가 노화를 결정짓는다. 인간의 세포는 나이가 들면서 계속 분열하며 분열 과정에서 텔로미어가 점점 짧아지면서 DNA가 손상되고, 텔로미어의 길이가 한계치 이하가 되면 세포는 분열을 멈추고 노화가 시작된다. 텔로미어가 짧아지는 과정에서 노화와 관련된 질병 위험이 증가하며 텔로미어의 길이가 길면 노화가 늦게 찾아온다.

공격적인 성격 돌연사 위험 높아 스트레스 호르몬 증가 노화 촉진

웃음과 긍정적인 생각이 장수와 관련이 있을까. 기능성이 높다고 한다. 공격적인 성격을 가진 사람이 돌연사할 위험이 훨씬 높다는 연구 결과가 나와 있다. 단순히 겉으로 비치는 현상이 아니라 부정적인 생각이 많아지면 스트레스 호르몬이 많이 분비돼 염증과 세포 노화를 촉진하게 된다.

최근 연구 결과를 살펴보면 인간 중 일부는 다른 사람보다 장수할 가능성이 높은 상태로 태어난다. 질병에 시달릴 위험이 적은 장수형 인간이 존재한다는 것이다. 인간의 30~40%는 태어날 때부터 장수할 가능성이 있는 것으로 알려져 있다. 2000년대 초반만 해도 100세인의 가족에 초점을 맞췄는데 최근에는 유전자 차이로 의견이 모아지는 추세다.

염색체 양 끝의 부위인 ‘텔로미어’(말단소체) 길이가 줄어들다 소멸하면 세포 분열이 정지된다. 텔로미어의 차이와 장수 유전자 유무로 이미 수명 차이가 존재한 상태로 태어나는 것이다.

영화배우 우디 앨런은 풍부한 유머를 통해 걱정을 날려 버린다. 우리도 스트레스 해소를 위한 자신만의 방법을 개발해야 한다. 펄스는 그의 새 연구를 통해 100세 이상 장수하는 이들은 자신들의 문제를 깊이 생각하거나 내면화하지 않는 것을 발견했다. 그들은 역경이 오면 유연하게 대처하려고 노력한다.

친구나 사랑하는 이들과 정규적으로 어울려 시간을 보내면 우울증을 퇴치할 수 있다. 우울증은 현대사회에 가장 흔한 정실 질환이다. 특히 남편이나 아내와 사별한 노인들은 우울증에 걸리기 쉬우며 심지어는 조기 사망에 이르기도 한다.

심리학자들은 이러한 노인들이 친구와 함께 걷는다거나, 지인들과 함께 건강 강좌를 듣는 등의 사회적 활동을 하면 정신 건강이 급속도로 회복된다고 조언한다. 친한 친구나 가족들과 꾸준히 관계를 유지함으로써 누군가 나와 함께한다는 의식 속에 안정감을 누릴 수 있게 되는 것이다.

또한 주변의 지인들은 본인이 알아 차리리 못하는 건강의 적신호를 먼저 감지하고 조언해 주기도 한다. 그러므로 건강하게 살고 싶다면 함께할 사람을 찾으라는 것이다.

만약 없다면 애완견을 키우는 것도 한 방법일 수 있다. 그러나 장수촌의 장수인 중에는 애완견을 키우는 사람은 없었다. 중국에 나이 들어 언제든지 술 한잔 할 수 있는 친구 1명만 있더라도 인생는 성공했다고 한다는 말이 있다.

이성에 대한 장수인들의 연구에서 한국의 할머니는 누가 제일 보고 싶냐고 물으면 영감이 보고 싶다는 사람은 하나도 없고, 큰 놈이 보고 싶다고 들 한다. 큰 놈이 살았으면 이 고생안할 텐데 한다. 그러나 남자들의 질문에는 92%가 아내를 찾았다.

다섯째, 자기 몸을 아껴라 (건강관리)

세계보건기구(WHO)의 ‘세계 건강 통계’를 보면 한국 여성의 기대수명이 85.48세(2014년 기준)를 기록하면서 우리나라가 ‘세계 3대 여성 장수국’이 됐다. 날이 갈수록 기대수명이 늘어가는 만큼 건강한 노후를 준비해야 한다.

얼마 전 통계청과 여성가족부가 발표한 ‘2016 통계로 보는 여성의 삶’에 따르면 2014년에 출생한 신생아의 기대수명(출생 시 앞으로 생존할 것으로 기대되는 평균 생존년수)은 82.4세이며, 유병기간을 제외한 기대여명(질병이나 사고로 인하여 아프지 않은 기간)은 65.4세로 나타났다.

성별로 보면 남성의 기대수명은 79.0세, 여성의 기대수명은 85.5세로 여성이 남성보다 약 6.5년 더 길었다. 하지만 유병기간을 제외한 기대여명은 남성 64.9세, 여성 65.9세로 남녀 차이가 1년에 불과했다. 즉, 여성은 기대수명과 유병기간 제외 기대여명의 차이가 19.6년이며 남성은 14.1년으로 여성이 남성보다 상대적으로 질병에 시달리는 기간이 훨씬 길다는 것을 의미한다.

기대수명만큼 '만성질환'도 함께 늘어

사회가 발달하고 식생활 수준이 높아지면서 기대수명은 꾸준히 증가하고 있다. 통계청이 발표한 2014년 생명표에 따르면 2014년 출생한 신생아의 기대수명은 남자 79년, 여자 85.5년으로 1970년과 비교하면 남자 20.3년, 여자 19.9년이 증가했다.

국가지표체계에서 2014년 국민건강통계, 보건복지부, 질병관리본부 (국민건강영양조사)의 자료를 분석한 결과에 따르면 우리나라 만 30세 이상의 고혈압 유병률은 2007년 24.6%에서 2014년 25.5%로 상승했으며, 당뇨병 유병률은 9.6%에서 10.2%로 상승했다. 고콜레스테롤혈증 유병률도 10.7%에서 14.6%로 올랐다.

인구의 노령화와 식습관의 변화, 환경오염의 증가로 만성질환 발생이 늘어남에 따라 주요 만성질환 사망률도 높아지고 있다. 만성질환이 늘어나면서 이로 인한 의료비 상승과 삶의 질 저하로 안전한 노후가 위협받는 상황이 오고 있다.

만성질환의 대표적인 질환인 대사증후군은 여러 가지 신진대사와 관련된 질환이 함께 동반된다는 의미로 만들어진 용어이다. 고혈압, 당뇨, 중성지방, 고콜레스테롤혈증 등이 이에 해당하는데, 가족력이 있거나 비만인 경우 등은 항상 자신의 건강 상태를 점검해 보는 것이 좋다.

한국건강관리협회 서울강남지부 임대종 원장은 “서구화된 식생활, 지나친 흡연과 음주, 스트레스와 운동부족 등으로 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 비만 등 각종 만성질환에 노출된 현대인에게 정기적인 건강검진은 질병을 조기에 발견해 사망 위험을 낮추는 것은 물론, 의료비 지출을 줄이는 효과가 있다.

건강한 삶을 위해서는 건강검진이 필요하다”며 “건강하게 오래 살기 위해서는 하루에 30분 이상 일주일에 4회 이상 꾸준히 운동하고, 마음을 편안하게 가지고 규칙적으로 생활하는 것이 중요하다”고 말했다.

그리고 마지막으로 치아관리는 기본이다 

치실은 동맥을 깨끗하게 관리하는 데 도움을 준다. 2008년 뉴욕 대학이 실시한 연구에 따르면 매일 치실을 사용하는 사람의 입안에는 잇몸질환을 유발하는 박테리아 수가 현저히 적다고 한다. 이 박테리아는 혈관으로 침투해 동맥 내 염증을 일으키고, 결국 심장 질환의 주 요인으로 작용한다.

또 다른 연구에 따르면 구강 내 박테리아 개체 수가 높은 이들은 동맥경화 수치 또한 높은 것으로 나왔다. 펄스 박사는 장수하기 위해 매일 두 번씩 치실을 사용해 이를 닦을 것을 강조한다.

100세 이상 장수하는 이들은 매우 엄격한 하루 일과를 보내고 있다고 한다. 그들은 평생 거의 같은 종류의 음식을 먹고, 거의 같은 종류의 활동을 한다. 일정한 시간이 잠들고, 일어나는 습관을 지니면 몸의 평형 상태를 유지하기가 매우 쉽다.

페루치에 따르면 나이가 들수록 인간의 생리기능이 약화되기 때문에, 잠을 못 잔다거나 과음으로 신체 리듬이 한 번 깨지면 이를 회복하기가 매우 어렵다고 한다. 이렇게 불규칙적인 습관은 면역체계를 망가뜨리고 바이러스나 박테리아에 쉽게 감염되는 결과를 낳는다.

조승현 총괄사장/대기자  sundaykr@daum.net

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